Sport klub 1 program

Pavadinimas Trukmė Intensyvumas Tipas
Jėgos treniruotė su svoriais 60 minučių Aukštas Jėgos
Intervalinė treniruotė 30 minučių Vidutinis-aukštas Kardijo
Širdies ir kraujagyslių treniruotė 45 minučių Žemas-vidutinis Kardijo
Pilates 60 minučių Žemas Lankstumas, balansas
Joga 60 minučių Žemas Lankstumas, balansas
Boksas 60 minučių Aukštas Kardijo, jėgos
Kardio treniruotė 30 minučių Aukštas Kardijo
Dviračių sportas 60 minučių Vidutinis Kardijo
Plaukimas 60 minučių Vidutinis-aukštas Kardijo
Komandinės sporto šakos 60 minučių Kintamas Įvairus

Pratimai Pakartojimai Serijos Svoris (kg)
Įtūpstai 12 3 20
Atsilenkimai 10 3
Štangos spaudimas 8 3 30
Trauka į viršų 12 3 25
Hantelių kilnojimas į šonus 10 3 15

Dienos Programos
Pirmadienis Jėgos treniruotė su svoriais
Antradienis Širdies ir kraujagyslių treniruotė
Trečiadienis
Ketvirtadienis Intervalinė treniruotė
Penktadienis Pilates
Šeštadienis Boksas
Sekmadienis

Amžiaus grupė Rekomenduojama treniruočių trukmė (min) Rekomenduojamas treniruočių dažnis (kartai per savaitę)
5-17 metų 60 3-5
18-64 metų 150 3-5
65 metų ir vyresni 150 2-3

Mitybos planas
Pusryčiai
– Avižinė košė su vaisiais ir riešutais
– Kiaušiniai su pilno grūdo duona
– Graikiškas jogurtas su uogomis
Pietūs
– Salotos su griliu vištiena, daržovėmis ir riešutais
– Virta lašiša su rudaisiais ryžiais ir brokoliais
– Lęšių sriuba su pilno grūdo duona
Vakarienė
– Griliu jautienos kepsnys su keptomis bulvėmis ir žiediniais kopūstais
– Kepta vištiena su saldžiosiomis bulvėmis ir šparaginėmis pupelėmis
– Žuvies takai su rudaisiais ryžiais ir edamame

Papildomos pastabos
– Prieš pradedant bet kokią treniruočių programą, pasitarkite su gydytoju.
– Klausykite savo kūno ir ilsėkitės, kai to reikia.
– Hidratuokite savo kūną gerdami daug vandens.
– Valgykite sveiką ir subalansuotą mitybą.
– Būkite nuoseklūs su savo treniruočių programa ir nepasiduokite.
– Mėgaukitės procesu ir raskite malonumo sportuodami.

Šaltiniai
– [Sveikatos apsaugos ministerija](https://sam.lrv.lt/)
– [Lietuvos sporto universitetas](https://www.lsu.lt/)
– [Amerikos sporto medicinos koledžas](https://www.acsm.org/)
Rating
( No ratings yet )